한 여름 열대야가 불면증 증상에 미치는 원인, 영향과 대처 방법

우리는 모두 수면 패턴이 계절에 따라 달라진다는 것을 알고 있습니다. 실제 연구에서도 계절의 변화는 기분과 수면 시간, 수면 이상 빈도에 영향을 주게 되어 불면증 증상을 일으킨 다는 결과가 나와 있습니다. 특히 여름에는 일조시간이 늘어나고 날씨가 더워지면서 열대야가 이어질 때가 많습니다. 또한 낮동안의 활동양이 늘어나기 때문에 양질의 수면을 취하기 어려울 수 있습니다. 

 

하지만 이런 많은 부정적인 변수 중에는 우리가 통제할 수 있어 무더운 여름에도 더 나은 수면을 위한 여러 가지 방법들이 있습니다. 

 

열대야 불면증 원인 

일조량 증가

여름에 잠을 못 잔느 가장 큰 원인은 저녁시간 동안 햇빛에 더 많이 노출되기 때문입니다. 이렇게 늘어난 일조량은 우리 몸의 멜라토닌 생성을 억제하게 됩니다. 멜라토닌은 잠잘 시간을 알려주는 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하는 호르몬입니다.  수면과 각성의 주기를 조절하는 신체의 하루 리듬을 방해받게 됩니다. 

연구에 따르면 낮시간이 길어지면서 빛에 오래 노출되면 밤에 깨는 일이 더 많아지는 것으로 조사되었습니다. 햇빛에 오래 노출되어 있을수록 신체는 깨어 있어야 할 시간이라고 느끼는 시간이 길어지게 됩니다. 

 

더운 온도 

여름 기간 동안 만나게 되는 열대야는 잠드는 시간을 방해하고 푹 잘 수 있는 숙면 시간을 짧게 만들게 됩니다. 우리 몸은 잠이 들 때 약간 서늘한 온도에서 가장 빨리 그리고 깊게 수면을 취하게 됩니다. 하지만 높은 온도에 노출된 경우라면 쉽게 수면에 들 수 없습니다. 21세기 초에 진행되었던 연구에서는 지구가 더워지면서 여름 기간 동안의 더 높은 온도 때문에 평균 44시간 정도의 수면 손실이 발생했다고 합니다. 인당 11일간의 수면을 빼앗긴 것입니다. 환경 온도가 계속 상승하면 매년 1인당 50~ 58시간의 수면 시간을 빼앗길 수 있습니다. 

 

사회적인 원인 

여름 철에는 일조량이 늘어나면서 사회활동과 업무, 행사 등 때문에 취침시간이 늦어지는 경우가 많습니다. 사회적 시차증이라고도 하는데 수면장애는 사회적 혹은 업무적 시간이 늘어난 결과로 볼 수 있습니다. 실제 연구에 따르면 70%의 사람들이 최소 1시간의 사회적 시차증을 경험하게 됩니다. 

 

여행 및 휴가 

여름휴가를 이용해 많은 사람들이 여름에 여행을 떠나게 됩니다. 이 여행기간 동안은 수면 일정에 차질이 생길 수 있습니다. 익숙하지 않은 잠자리도 원인이 되지만 오랜만에 떠난 설렘으로 잠을 설칠 수도 있습니다. 또한 시차로 인한 피로도 여름 동안 수면 부족에 영향을 미칩니다. 

 

하루 주기의 수면 리듬이 깨지면서 오는 피로는 불면증, 주간 졸음, 인지 장애 및 위장 소화 문제가 유발될 수 있습니다. 아이러니하게도 이런 문제는 또다시 수면을 방해하게 됩니다. 좀 구체적으로는 동쪽으로 멀리 떠나는 해외여행은 수면에 더 영향을 미칠 수 있습니다. 시차로 인한 피로 증상은 생체 시계가 다시 적응될 때까지 지속되게 됩니다. 

 

여름 불면증에 대처하는 방법 

여름 기간 동안에는 많은 사람들이 일상적인 수면에 방해를 받고 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 주게 됩니다. 이 수면 문제로 많은 사람들이 고통을 받고 있습니다. 실제로 숙면을 취하지 않으면 기분 장애와 심장병, 비만, 당뇨병, 심장 마비, 뇌졸중 등의 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 

수면 루틴 시간 정하기 

가장 기본적인 방법은 취침 시간과 기상 시간을 미리 정하는 것입니다. 큰일이 없는 한 꼭 지키는 것이 좋습니다. 주말이나 휴가 기간 동안도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나는 것이 신체 내부의 시계를 조절하고 수면의 질을 향상하는 데 도움이 됩니다. 

 

몸과 마음이 숙면을 취할 수 있도록 매일 밤 자기 전에 같은 일을 하는 것도 큰 도움이 됩니다. 예를 들어, 시간을 내 휴식을 취하다 책을 읽거나 부드러운 음악 듣기, 따뜻한 욕조에 몸을 담그는 등의 좋아하는 일을 하는 것입니다. 편안한 잠옷으로 갈아입고 조명을 낮게 유지하는 것도 수면 분위기를 위한 좋은 설정입니다. 

 

낮 동안 활동적으로 지내되 밤에는 운동하지 마세요 

운동은 건강을 위한 필수적인 조건이지만 밤의 불면을 예방하기 위해서는 운동을 하는 시간 역시 중요합니다. 최상의 조건을 위해서는 이른 아침 햇살 아래에서 운동을 하는 것입니다. 그렇게 하면 생채 시계를 설정하는데 도움이 되고 운동이 수면을 방해하는 것은 최소화됩니다. 또한 밤 시간 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 

 

운동은 특히 몸에 열을 발생시키기 때문에 특히 더운 계절에는 수면 시간까지 몸을 식히는 데 어려움을 있을 수 있습니다. 따라서 아침 시간의 운동을 할 수 없다면 저녁운 동은 적어도 잠들기 90분 전에 해 몸이 식을 시간을 갖도록 해야 합니다. 

 

취침 점 음식 조심 

저녁에 카페인을 섭취하면 당연히 숙면을 방해 한다는 것을 우리는 알고 있습니다.  알코올 역시 같습니다. 밤늦게 음식을 먹는 것도 숙면에 방해를 주게 됩니다. 올여름 숙면을 위해서는 취침 전 식사는 3~4시간 전 끝내고 알코올은 2~3시간 전 중단하는 것을 권장합니다. 혈중 알코올 농도로 인해 높아진 체온은 숙면을 방해하기 때문입니다. 

 

취침 공간의 온도 

시원한 환경에서 잠을 자면 더 잘 잠들고 숙면 할 수 있습니다. 약 18도 ~ 20도 사이의 온도가 가장 이상적입니다. 이 온도는 약간의 개인차가 있을 수 있습니다. 

취침 환경을 시원하게 만드는 방법은 여러가지가 있습니다. 에어컨이나 선풍기 등을 사용해도 되고 쿨링 매트리스나 토퍼 역기 시원한 공간을 만들어 줍니다. 이불은 가벼운 버전으로 바꾸고 암막 커튼을 사용해 방으로 들어오는 자외선의 양을 낮춰 줄 수 있습니다. 

 

수면 방식 바꾸기 

숙면을 위해 가끔 수면 자세를 바꾸는 것 만으로도 간단하게 깊이 잠들 수 있습니다. 팔과 다리를 벌리고 자는 자세를 권장합니다. 그렇게 하면 몸에서 열이 발산되는 데 도움을 줍니다. 면이나 가벼운 양모 또는 실크와 같은 천연 섬유로 만든 잠 옷 역시 도움이 됩니다. 실제 연구에 따르면 폴리에스테르 소제의 잠 옷 보다 천연 섬유가 더 빨리 잠들 수 있게 도와준다고 합니다. 

 

혼자 자기 

충분한 공간이 있다면 혼자 자는 것이 좋습니다. 특히 반려 동물이나 같은 공간에 배우자, 애인 등이 있다면 더욱 그렇습니다.  두 개의 몸이 접촉되는 경우 온도를 낮추기 어렵습니다. 따라서 혼자 잠을 자는 것은 좀 더 낮은 체온을 유지할 수 있는 방법입니다. 

 

취침 전 샤워하기 

날씨가 더워지는 여름철에는 몸의 온도를 낮추는게 어려울 수 있기 때문에 취침 전에 샤워를 해서 체온을 낮출 수 있습니다. 잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워를 하면 수면의 질이 크게 개선될 수 있습니다.