야식을 통제하고 참는 방법

밤만 되면 끌리고 참지 못하게 되는 야식은 아래와 같은 다양한 건강 문제를 만들 수 있습니다. 

 

야간에 종종 달거나 짠 간식의 유혹은 누구에게나 있는 참기 힘든 유혹입니다. 낮시간 종안 충분한 칼로리를 섭취했음에도 불구하고 야식에 대한 충동이 오게 됩니다. 

밤에 먹는 것이 항상 건강 문제로 이어지는 것은 아니지만 우리 몸은 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 시간이 지나면서 체중이 증가하게 됩니다. 

체지방이 너무 많으면 심장 문제에서 당뇨병까지 여러 가지 질병의 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 설탕과 소금이 많이 들어간 음식은 더욱 건강에 해롭습니다. 

 

그렇기 때문에 밤이 되면 자주 간식과 야식을 먹는 이유와 습관을 억제하기 위해 아래 내용을 잘 읽고 파악하는 것이 중요합니다. 

 

밤에 야식을 먹는 이유 

야식이 끌리는 이유는 여러가지지만 보통 낮시간 식사를 건너뛰면 더 절실해지고 참기 힘들어집니다. 

식사를 거르는 것이 칼로리를 줄이고 체중을 낮추는 가장 좋은 방법이라고 생각할 수 있지만 낮시간에 칼로리 섭취를 너무 많이 제한하면 밤에 야식의 유혹에 빠질 위험이 높아집니다. 

몸이 하루 종일 필요한 칼로리를 얻지 못하면 밤에는 더 허기기고 실제로 아침 식사를 거른 사람들이 야간 간식의 위험이 더 증가하고 탄수화물이 풍부한 음식에 대한 갈망이 심한 것으로 나타났습니다. 

그렇기 때문에 체중을 감량하는 기간 동인이라도 하루 종일 규칙적인 식사를 하는 것이 중요합니다. 

 

야식이 습관이 되어 버린 경우 

밤에 TV를 보면서 아이스크림을 먹는 것과 같은 행동은 자주 할수록 습관이 될 가능성이 높아집니다. 매일 밤 TV앞에서 간식을 먹거나 저녁 설거지를 마친 후 바로 간식을 먹는다면 야간 식사 패턴이 계속 간식을 요청하기 때문에 건강에 해로운 습관이 될 수 있습니다. 

습관은 고치기 어렵습니다. TV를 보는 대신 산책을 하거나 설거지 후에 10분 정도 스트레칭을 하는 것으로 야간 루틴을 바꿀 수 있습니다.

 

스트레스와 불안 

스트레스가 많았던 하루를 보낸 후에는 밤에 더 짜고 지방이 많은 간식을 먹고 싶어 집니다. 

스트레스는 자제력을 방해하고 배고픔을 느끼게 하는 호르몬을 증가시키기 때문입니다. 

스트레스가 모든 사람에게 식욕 증강을 유발하진 않지만 대부분의 경우 스트레스를 받거나 불안감을 느낄 때 밤에 간식을 더 많이 먹거나 운동을 하지 않는 것으로 나타났습니다. 

이렇게 심각한 건강상의 문제로 번질 우려가 있는 경우 의료진의 도움을 받는 것이 올바를 선택입니다.

 

부적절한 수면 시간 

충분한 수면을 취하지 않으면 야간에 과식을 유발할 수 있습니다.

연구에 따르면 권장 수면 시간 동안 잠을 자지 못하는 사람들은 밤을 포함해 칼로리를 더 섭취하는 것으로 나타났습니다. 

미국 질병 통제 센터에서는 13~18세 청소년은 8~10시간, 18~60세 성인의 경우 최소 7시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋다는 발표가 있었습니다. 

 

섭식 장애 

밤에 비정상적으로 많은 양의 음식을 먹는 것은 섭식 장애의 시작을 알리는 징후일 수 있습니다. 폭식장애는 짧은 시간 동안 많은 양의 음식을 먹고, 먹는 동안 식욕을 제어할 수 있는 느낌을 받고, 나중에는 죄책감을 느끼는 것이 특징입니다. 

이런 증상이 3개월 중 일주일에 한 번 이상 나타나면 섭식 장애가 됩니다. 

음식을 폭신한 다음에는 체중 조절을 위해 과도한 운동을 하고 밤이 되면 다시 필요한 칼로리를 보충하려는 욕구 때문에 상당히 많은 양의 음식을 먹게 되는 것을 야간 섭식 증후군이라고 부릅니다. 

 

야식이 문제인 이유 

모든 사람이 간혹 밤에 간식을 먹는 것은 항상 모두 나쁘고 건강에 해로운 행동은 아닙니다. 

가끔 디저트나 야식을 즐기는 것은 건강에 큰 해로움을 끼치지는 않습니다. 또한 임산부나 체중을 늘리려는 사람들은 저녁 식사 후 간식이 도움이 될 수 있습니다. 

하지만 정기적으로 필요한 것보다 더 큰 칼로리를 섭취하는 것은 부정적 건강 요인입니다. 

 

만성 질환의 위험 증가 

연구에 따르면 밤에 먹는 것은 비만과 심장병등의 다양한 건강 문제가 생길 수 있는 원입니다. 

밤에 자주 과식하면 혈관이 손상되고 동맥 경화나 동맥에 플라그가 축척되어 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 

밤늦게 먹는 것은 혈당 수치에도 부정적입니다. 

밤에 과식하면 다음날 두통, 설사, 복통 등의 증상이 나타날 수 있고 사탕, 아이스크림 또는 초가공된 간식을 과식하면 정신건강에도 영향을 미칩니다. 

 

 

야식을 줄이는 몇 가지 팁 

때로는 몇 가지 간단한 변화로 야간 간식 습관에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 

밤에 간식을 먹고 싶은 충동을 줄이는 몇 가지 방법이 있습니다.

 

• 규칙적인 식사 : 건강한 식습관이 모든 사람에게 동일한 의미는 아니지만 일반적으로 4시간마다 식사를 하면 에너지 수준을 유지하고 신체가 하루 종일 필요한 영양소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 밤에 간식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 야간 루틴 변경 : 야간 루틴을 변경하면 야식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 매일 밤 TV를 보면서 아이스크림을 먹는 경향이 있다면 대신 다른 활동을 시도해 보세요. 침대에서 차를 마시며 책을 읽거나 온라인에서 15분간 편안한 요가 수업을 듣는 것일 수 있습니다.
• 음식 일기 쓰기 : 음식 일기는 밤낮으로 무엇을 먹고 마시는지 자세히 설명하는 데 도움이 됩니다. 며칠 동안 음식 섭취량을 추적하면 식사를 거르거나 너무 오래 먹지 않아 밤에 간식을 먹을 수 있는 잠재적인 문제 패턴을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 간식 분할: 저녁 식사 후 간식을 즐기는 경우 음식을 미리 분할하면 하루 동안 필요한 칼로리를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칩이나 아이스크림 통 전체를 소파로 가져가는 대신 적당한 크기의 간식을 나누어 먹도록 하십시오. 
• 간식 미리 계획하기 : 무엇을 먹을지 미리 계획하세요. 단 것을 먹고 싶다면 냉동 포도나 DIY 아이스 팝과 같은 더 건강한 옵션을 선택하는 것이 좋습니다. 
• 충분한 수면을 취하십시오 : 숙면을 취하는 것은 야식을 퇴치하는 쉬운 방법이 될 수 있습니다. 전자 제품을 끄고 편안한 잠옷을 입고 침대에서 휴식을 취할 준비를 하십시오.
• 일관성 유지 : 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 파악하려면 약간의 시행착오가 필요합니다. 습관, 특히 음식과 관련된 습관은 끊기 어려울 수 있으므로 밤에 간식을 줄이는 데 도움이 되는 계획이나 루틴을 개발하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.