케겔 운동 방법 및 효과와 혜택

케겔 운동 방법, 효과와 혜택을 알면 언제 케겔 운동을 시작해야 하는지 알 수 있습니다. 케겔 운동은 방광, 창자 및 자궁을 지탱하는 근육인 골반저근을 강화하고 꽉 쥐었다 풀어주는 운동입니다. 케겔 운동을 정기적, 지속적으로 해주면 약해진 골반저근육에서 부터 발생하는 방광과 장, 질 근육의 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이런 운동은 임신과 출산 후 골반저와 질 근육을 강화하는데 도움이 될 수 있습니다. 물론 골반저근육에 문제가 생겼다고 생각되거나 갑자기 방광 조절이 되지 않는 다면 반드시 전문의를 만나야 합니다. 약한 골반저 근육으로 인해 문제가 있는 경우 의사는 가장 먼저 케겔 운동을 권장할 것입니다.

 

케겔 운동을 하는 방법

케겔 운동은 언제든지 수행할 수 있으며 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 그러나 시작하기 전에 골반저 근육의 위치를 먼저 파악해 케겔 운동을 올바르게 수행하는지 확인해야 합니다. 깨끗한 손가락을 질에 넣고 소변을 참으려는 것처럼 조여 봅니다. 손가락 주변으로 근육이 조이는 느낌이 든다면 골반기저근을 조이고 있는 것이 맞습니다.

 

남성이라면 깨끗한 손가락을 항문에 넣고 소변을 참듯이 근육을 조여줍니다. 항문근육이 손가락 주위를 꽉 쥐면 올바른 방법으로 케겔 운동을 하고 있는 것입니다. 이때의 근육 움직임을 기억하고 그 후의 케겔 운동은 이 근육에 집중하면서 진행합니다.

 

케겔 운동으로 근육을 강화하려면 10~15회를 한 세트로 하루 3세트를 진행해야 합니다. 올바른 방법으로 케겔 운동을 진행해 골반저근을 강화하려면 다음 단계로 진행합니다.

 

• 소변을 배출해 방광을 비우는 것이 좋습니다.
• 앉거나 눕거나 서서 시작합니다.
• 소변을 참으려는 것처럼 골반 근육을 꽉 쥐세요.
• 꽉 쥔 상태에서 3초간 유지합니다.
• 그 후 힘을 풀고 3초를 유지합니다.
• 한 세트에 최대 15회 정도 운동을 반복합니다.
• 다른 운동과 마찬가지로 케겔 운동 시에도 호흡을 정상적으로 천천히 해주는 것이 좋습니다.
• 허벅지, 엉덩이, 복부 근육이 수축되지 않도록 집중합니다.
• 하루 3세트 이상 무리하게 진행하면 화장실에서 근육이 긴장해 불편할 수 있습니다.

 

케겔 운동의 이점

이 운동의 효과와 혜택

누구나 여러 가지 이유로 인해 골반저 근육에 문제가 있을 수 있습니다. 이 근육이 방광, 대장 및 질과 자궁을 포함한 골반 장기를 고정하는 해먹이라고 생각해 보세요. 골반기저근이 약해지면 지지하고 있는 다른 기관을 구축하고 제어하는 능력이 약해집니다.

 

케겔 운동은 골반저를 강화하기 때문에 방광과 장 조절을 개선하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다. 또한 이 운동은 약한 골반저와 관련된 질의 불편함과 성기능 장애를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

요실금 치료

골반저가 손상되거나 약해지면 방광과 장 조절을 지원하는 근육이 통제력을 잃을 수 있습니다. 결과적으로 요실금을 예방하고 우발적으로 소변 배출 시 대변이 볼 수 있는 나쁜 증상을 예방하거나 없앨 수 있습니다. 케겔 운동은 이 요실금과 변실금 문제를 치료하는 데 많은 도움을 줍니다. 2020년 연구에서 긴장성 요실금을 앓고 있는 1,817명의 여성을 대상으로 해서 31건의 임상시험이 있었는데 케겔 운동을 일정기간 완료한 그룹이 더 많은 방광 조절 능력이 향상된 것으로 조사되었습니다.

 

특히 출산 후에는 골반저 근육이 손상되거나 약해져 방광이나 장 조절 기능이 저하될 수 있습니다. 나이가 들면서도 자연스럽게 골반저 근육이 약해지기 시작해 소변과 대변 조절이 어려워집니다.

 

골반기저근 강화

케겔 운동으로 이 근육을 강화하면 성기능과 질 불편감, 골반 장기 탈출증 개선에 도움이 됩니다. 출산 후와 임신 중에는 질 근육이 늘어나 골반저가 약해집니다. 따라서 출산 후 골반저 문제가 생기는 경우가 많습니다. 실수로 소변을 보게 되는 경우도 있지만 실제로 질이 느슨해져 불편하게 느껴질 수 있습니다.

 

미국 산부인과학회에서는 출산, 노화, 만성적인 기침, 무거운 물건 들기 등이 골반 장기 탈출증을 유발할 정도로 근육을 약화시킬 수 있다고 지적합니다. 골반 장기 탈출증은 일반적으로 방광, 자궁 및 직장과 같은 골반저 근육에 의해 지지되던 근육이 질 속으로 빠지는 증상입니다. 남성의 경우 골반저가 음경과 전립선에도 영향을 준다는 점에 주목해야 합니다. 2019년 진행된 10개의 연구에서도 케겔 운동이 발기 부전을 개선하고 조루 증상 개선에 도움을 줄 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

케겔 운종으로 좋은 혜택을 받을 수 있는 사람

• 고령자 : 나이가 들어감에 따라 골반저 근육이 약해져 요실금 및 변실금 증상이 나타나는 사람 혹은 예방이 필요한 사람
• 임산부 및 출산 후 : 임신과 출산은 골반저를 이완시켜 요실금, 질 불편감, 골반 장기 탈출로 이어질 수 있습니다.
• 산부인과 혹은 전립선 수술에서 회복 중인 사람 : 골반 수술은 골반저근을 약화시켜 불편함, 통증 또는 남성의 발기 부전을 유발할 수 있습니다. 이런 경우 도움이 됩니다.

케겔 운동은 골반기저근을 강화하기 위해 어디서나 할 수 있는 간단한 운동입니다. 한 번에 3초 동안 골반저 근육을 움켜쥐고 풀어 주면서 하루에 세 번 10~15회 진행하세요.