열대야 수면과 숙면 방해 요인과 잘 자는 방법

계절에 따라 수면의 패턴이 달라지는 것은 우리 모두가 잘 알고 있는 사실입니다. 여름의 열대야에는 잠잘 때 기분과 수면 시간부터 수면에 악영향을 주는 빈도도 늘어나게 됩니다. 해가 떠있는 시간이 늘어나고 날씨가 더워지고 낮시간이 길어 사용하는 에너지도 많아지면서 숙면을 하기 힘들어집니다. 오늘은 이 열대야 수면의 방해를 주는 요인과 효율적인 숙면 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

위에서 설명한 여러 가지 이유로 여름에 잠을 더 못 자는 것이 있지만 이 부분을 극복할 수 있는 몇 가지 좋은 방법이 있습니다. 더운 열대야 때 더 깊이 잘 잘 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

열대야 때 숙면을 하기 어려운 이유 

장마가 끝나고 날씨가 더워지면서 성인의 1/3이 건강한 권장 수면 시간에 지속적인 방해를 받고 있습니다. 일 년 중 여름에 잠을 못 자는 이유를 먼저 알아보겠습니다. 

 

해 지는 시간이 늦어짐 (전체 일광시간의 변화) 

여름에 더 잠을 못 자는 가장 큰 원인은 저녁 늦게까지 태양빛이 남아 있기 때문입니다. 이렇게 늦게까지 태양광을 받으면 우리 몸에서 멜라토닌이 덜 혹은 더 늦게 분비됩니다. 멜라토닌은 우리가 잘 아는 것처럼 잠을 잘 시간을 알려줘 수면을 유도해 주는 호르몬입니다. 

 

그리고 수면과 기상 주기의 리듬을 방해받는 것도 큰 이유입니다. 낮시간에 빛에 더 노출될수록 밤에 깨는 경우가 많아집니다. 햇빛에 오래 노출될수록 우리 몸은 깨어 있어야 할 시간이라고 자각하기 때문입니다. 

 

얄대야 수면 문제.

더운 온도 

열대야에서 발생하는 높은 기온은 잠드는 시간과 숙면을 방해합니다. 몸은 잠에 들게 준비를 하면서 체온을 살짝 내리는 경향이 있는데 이때 주변 온도가 너무 높다면 수면에 쉽게 들어가지 못합니다. 한 수면 연구에서 21세기 초에 온난화로 야간 온도가 낮아지지 않으면서 44시간 정도의 수면 손실이 발생되었습니다. 이 연구에서는 지구가 이렇게 빠른 속도로 더워진다면 향후에 년당 50~58시간 정도의 수면 부족에 시달릴 것이라고 경고하고 있습니다. 

 

 

사회적인 요인

여름철에는 특히 사회활동과 직장의 행사 등으로 취침 시간이 늦는 경우가 많습니다. 이렇게 잠자는 시간이 불규칙해지면 양질의 수면에 방해를 받게 됩니다. 이런 현상을 사회 시차증이라고도 하는데 수면 장애는 사회적인 요인의 결과입니다. 

 

이 사회적 시차는 특히 열대야에서 나타나는 생물학적 수면시간을 방해하게 되는데 실제로 약 70%의 사람들이 최소 1시간 이상의 사회적 시차증을 경험하게 됩니다. 

 

 

여행과 긴 휴가 기간 

여름에는 긴 휴가와 함께 여행을 떠나는 경우가 많습니다. 여행은 사실 설레는 일이지만 수면 패턴에는 악영향을 미치게 됩니다. 익숙하지 침대에서는 쉽게 잠들기가 어렵고 낮 시간 동안 최대한 즐거움을 경험하고 싶은 욕구로 인해 빨리 잠에 들지 못하는 경우도 많이 있습니다. 장거리 여행을 한다면 시차로 인한 수면 부족도 발생할 수 있습니다. 

 

이외에도 여행 동안 발생한 누적된 피로 역시 수면을 방해해 불면증과 낮시간의 졸음, 인지 장애 및 위장 문제를 발생시킬 수 있습니다.

 

장거리 여행에서 비행을 하는 방향도 사실 수면 패턴에 영향을 줍니다. 동쪽으로 비행하면 수면 시간을 조정하기 더 어려워집니다. 실제 시차로 발생하는 수면 장애는 생체 시계가 그 시간으로 다시 동기화될 때까지 적응되지 않습니다.

 

 

 

열대야 때 더 나은 수면을 할 수 있는 좋은 팁들

현대 사회에서는 정말 수많은 사람들이 건강과 장수의 기본 조건인 수면 문제로 고통을 받게 됩니다. 실제로 숙면을 취하지 않는다면 기분 장애, 심장병, 비만, 당뇨병, 심장마비, 뇌졸중 등이 발생할 수 있습니다. 하지만 열대야에서 수면을 개선하기 위해 집에서 할 수 있는 일이 있습니다. 

 

일정한 수면 루틴 

 가장 기본적인 숙면을 위한 습관은 일정하게 취침 시간을 정하는 것입니다. 매일매일 일정한 시간에 수면을 시도하는 것은 아주 중요한 루틴입니다. 주말과 휴가에서도 일정한 시간에 매일 잠이 들고일어나는 것은 우리 몸의 수면 시계를 맞춰 수면의 질을 향상하는데 도움이 됩니다. 

 

사실 수면시간과 더불어 잠자기 직전에 같은 일을 하는 것도 큰 도움이 됩니다. 예를들어 시간을 내서 휴식을 취하고 책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣거나 욕조에 몸을 담그는 등 좋아하는 일을 하는 것이 좋습니다. 편안한 잠옷으로 갈아입고 조명을 완전히 차단하면 빠르고 깊게 잠들 수 있습니다. 

 

 

낮 시간 동안 활동적으로 보내기 (단, 저녁과 야간 운동은 방해가 됩니다.) 

운동은 건강에 필수적이지만 밤에 숙면을 취하기 위해서는 사실 운동을 하는 시간도 중요합니다. 가장 좋은 시간은 아침 시간 운동입니다. 아침 운동이 가장 좋은 수면을 위한 생체 시계를 맞추는 방법입니다. 저녁 운동은 되도록 피해야 합니다. 

운동은 몸에 열을 발생 시키는데 특히 열대야 때는 열을 더 식히지 못하게 됩니다. 따라서 아침 운동을 못하고 저녁에 운동을 해야 한다면 최소 취침하기 90분 전에는 끝내서 몸이 열을 식힐 수 있는 시간을 줘야 합니다. 

 

 

취침 전에 먹고 마시는 것 조심하기 

카페인을 조심해야 한다는 것은 우리 모두가 알고 있습니다. 사실 술도 제한 해야 하는 것 중 하나입니다. 밤늦게 먹는 것도 수면에 방해를 줍니다. 열대야에서 늦은 시간 야식은 분명히 당신의 수면을 방해하게 됩니다. 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 먹는 것을 중단하고 2~3시간 전에는 알코올 섭취를 중단하는 것이 좋습니다. 

 

술이 수면에 미치는 영향은 혈액속 혈중 알코올 농도 때문인데 이 혈중 알코올 농도가 높을수록 숙면을 취하기가 어려워집니다. 

 

 

수면 공간을 시원하게 하기 

무조건 에어컨을 틀어야 한다는 것은 아닙니다. 작은 선풍기 하나라도 몸의 열을 빨리 증발시킬 수 있다면 좋습니다. 약 18도 정도의 온도가 가장 이상적입니다. 이 온도는 다소 주관적일 수 있어서 본인에게 가장 알맞은 온도를 찾는 것도 중요합니다. 

 

쿨링 매트리스나 통풍이 잘 되는 요와 이불 그리고 가벼운 침구가 많은 도움을 줄 수 있습니다. 암막 커튼이 있다면 더욱 이상적입니다. 선풍기 앞에 얼음 쟁반을 놔보세요 체감 온도가 많이 내려갑니다. 

 

 

수면 자세

사실 수면 자세만 바꿔도 숙면에 들 수 있습니다. 팔과 다리를 넓게 벌리고 자는 것이 좋습니다. 이런 자세가 열을 더 효율적으로 발산시키기 때문입니다. 잠옷을 양모나 실크 등의 천연 섬유로 바꾸는 것도 숙면에 도움을 줍니다. 폴리에스테르와 같은 합성 소재와 비교할 때 자연소재가 더 숙면에 도움을 주는 것으로 조사되었습니다. 

 

 

혼자 자기

여분의 공간이 있다면 되도록 혼자 자는 것이 좋습니다. 특히 반려 동물과 떨어져 자면 열발산이 더 쉬울 수 있습니다. 두 생명체가 함께 있으면 열을 발산하게 됩니다. 따라서 반려 동물이나 파트너와 떨어져 혼자 자면 더 쉽고 깊게 잘 수 있습니다. 

 

 

미지근한 물로 샤워하기 

취침 전 미온수로 샤워하면 체온을 효율적으로 낮출 수 있습니다. 우리 몸 안에 체온이 상승하면 그만큼 수면에 드는 시간과 숙면 시간에 방해를 받기 때문입니다. 잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워를 하면 그날 밤의 숙면에 크게 도움을 줍니다. 

 

 

블루라이트 제한 하기 

핸드폰이나 모니터, TV에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 호르몬 방출을 방해합니다. 이 멜라토닌 방출이 방해받으면 결국 수면에 영향을 받게 됩니다. 잠자리로 가기 90분 전부터 조명을 낮추고 핸드폰을 치워 버리세요. 그럼 더 잘 잘 수 있습니다. 

그럴 수 없다면 블루라이트 차단 안경을 쓰는 것도 좋은 방법입니다. 

 

 

오늘은 열대야 때 수면 속도와 숙면에 어떤 요인들로 방해가 되는지를 정리해 보았습니다. 위의 방법을 철저하게 지켰는데도 잠드는 시간과 숙면 때문에 삶의 질이 떨어진다면 의료진을 만나 도움을 청해야 합니다.