지방간은 우리 몸 안의 장기가 너무 많은 지방을 저장하고 있는 상태입니다. 치료하지 않으면 결론적으로 간에 문제가 발생하게 됩니다. 건강한 식단을 통해 지방간을 예방하거나 치료할 수도 있습니다. 더 많이 보충해야 하는 음식도 있고 간의 건강을 위해 피해야 할 식재료도 있습니다. 오늘은 간에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
비알코올성 지방간 질환은 가장 흔한 지방간의 종류입니다. 과도한 지방이 간에 쌓이는 상태입니다. 이 비알코올성 지방간은 당뇨병과 같은 특정한 질환이 있을 때 발생할 확률이 더 높습니다. 일반적인 간 질환과는 달리 술이 문제의 원인은 아닌 상태입니다.
비알코올성 지방간은 두 가지 종류가 있습니다.
- 비알코올성 지방간 : 염증 없이 간에 지방이 축적되지만 간 비대로 통증이 발생될 수 있습니다.
- 비알코올성 기방간염 : 염증이 있는 상태로 치료하지 않으면 간경화나 간부전이 나타날 수 있습니다.
건강한 몸에서 간은 독소를 제거하고 소화될 수 있도록 지방을 지방산으로 분해하는 녹황색 액체인 담즙을 만들어 냅니다. 지방간 상태는 간을 손상시키고 간 기능을 방해하지만 생활 습관을 바꾸는 간이 악화 되는 것을 막을 수 있습니다.
비알코올성 지방간이 있는 과체중이나 비만 환자를 위한 첫 번째 치료법은 칼로리를 조정하고 운동과 건강한 식습관을 통한 체중 감량입니다.
일반적으로 지방간 질환에 좋은 식재료는 다음과 같습니다.
- 과일과 채소
- 콩과 식물 및 통 곡물과 같은 고 섬유질 식단
- 첨가당, 소금, 정제 탄수화물, 포화 지방이 많은 음식과 음료를 많이 줄여야 합니다.
- 섬유질, 단백질, 불포화 지방이 풍부한 영양이 가장 기본적인 식단으로 구성되어야 합니다.
아래는 건강한 간 식단에 활용할 수 있는 몇 가지 식재료입니다.
비정상적인 간효소를 낮추는 데 도움이 되는 커피
우리가 매일 마시는 커피 한잔은 간을 보호하는데 도움이 될 수 있습니다. 2021년 연구에서 규칙적인 커피 섭취가 비알코올성 지방간으로 부터 간을 보호하는데 도움이 될 수 있다는 보고가 있었습니다. 특히 간 섬유화 진행 위험이 감소되는 것으로 알려져 있습니다. 커피는 간질환의 위험이 있는 사람들의 비정상적인 간효소를 낮춰줍니다.
지방 축적을 예방해 주는 채소
시금치와 잎이 많은 녹색 채소에 들어 있는 화합물은 지방간 질환 퇴치에 도움이 됩니다. 시금치를 먹으면 특히 잎이 많은 녹색에서 발견되는 질산염과 폴리페놀이 작용해 비알코올성 지방간 위험이 낮아지게 됩니다. 좀 흥미로운 부분은 이 연구에서 익히지 않은 시금치에 초점을 맞추었다는 것입니다. 익힌 시금치는 그만큼은 효과가 없습니다. 왜냐하면 시금치를 익히면 폴리페놀 함량과 항산화 활동의 효과가 낮아지기 때문입니다.
콩과 대두
렌즈 콩, 병아리 콩, 대두와 완두콩과 같은 콩류가 영양 밀도가 높고 장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 저항성 전분을 포함하고 있습니다. 콩류 식물을 식단에 포함시키면 비만 상태의 혈당과 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 간장에는 발효된 콩이 들어 있습니다. 이 발효 콩 원재로 식단이 간을 보호하는 데 도움을 줍니다. 특히 대두가 중성 지방을 낮추고 내장 지방 축적을 방지하는 베타 컨글리시닌 단백질 함량이 높습니다. 두부는 아주 좋은 식물성 단백질 식재료로 저지방 식품이기 때문에 지방 섭취를 제한할 때 이상적입니다.
염증과 지방 수치를 내려 주는 생선류
연어, 정어리, 참치, 송어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가 3 지방산이 많이 들어 있습니다. 오메가 3을 보충하면 간 지방을 줄이고 HDL 콜레스테롤은 높여 트리글리세리드 수치를 낮춰 줌으로 간 질환에 도움이 됩니다.
염증 질환에 도움이 되는 견과류
견과류가 풍부한 식단은 염증, 인슐린 저항성, 산화 스트레스 감소 및 간 질환 발생 확률을 낮춰 줍니다. 견과류가 간질환 예방과 상당한 관련이 있으며 호두를 먹는 지방간 질환자의 간기능 검사 결과가 개선된 것으로 나타났습니다.
간 손상을 줄여주는 강황
강황의 활성 성분인 고용량의 커큐민은 비알코올성 지방간 환자의 간 손상 범위를 줄일 수 있습니다. 이 신비한 오렌지색 뿌리인 심황은 아미노전이효소 ALT와 아스파르테이트 아미노전이효소 AST의 수치를 감소시켜 줍니다.
항산화제인 해바라기 씨
해바라기 씨는 간지환 치료에 사용되는 상산화제인 비타민 E가 특히 높습니다. 비타민E가 많은 해바라기 씨 100g에는 약 20mg의 일일권장량을 초과하는 비타민 E가 들어 있습니다.
전반적인 건강 개선 효과의 마늘
마늘은 음식의 풍미를 더할 뿐 아니라 지방간 질환이 있는 사람들의 체중과 지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 15주 동안 하루에 800mg의 마늘 가루를 섭취한 지방간 환자의 간 지방이 감소하고 효소 수치가 향상된 결과가 있었습니다.
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