골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식

칼슘, 비타민D, 단백질과 같은 필수 영양소가 풍부한 식단을 섭취하면 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 또한 카페인과 음주를 제한하면 특히 노인의 뼈 건강에 도움을 줄 수 있어요.

전 세계적으로 50세 이상의 여성 3명 중 1명, 남성은 5명 중 1명은 골다공증으로 인해 뼈가 부러지고 있는데요. 뼈를 강하게 하는 질량을 유지하기 위해 영양을 고려해야 해요.

 

골다공증에 좋은 음식

우리의 뼈는 평생 동안 멈춰 있지 않고 끊임없이 분해되고 재건되는 과정을 거치게 되는데요. 두 가지 중요한 세포인 골모세포와 파골세포가 이 과정을 관여하게 돼요. 골모세포는 새로운 뼈를 형성하는 반면, 파골세포는 재흡수라는 과정을 통해 오래된 뼈를 분해하게 돼요. 

하지만 뼈 대가사 불균형해지면서 덜 조밀하고 약해지며 부서지기 쉬운 상태가 되는데 이런 상태를 골다공증이라고 하죠. 노화와 폐경, 특정 약물등 여러 가지 요인이 뼈 손실을 일으키게 돼요.

평소 뼈 건강을 위한 식재료와 식단에 아래와 같은 영양소와 음식을 포함하는 것이 도움이 돼요. 

 

칼슘

이 영양소의 섭취량이 낮으면 뼈 질량이 낮아지고 골절률이 높아지게 되는데요. 51세부터 여성은 매일 1,200mg의 칼슘이 필요하고 남성의 경우 1,000mg 정도가 적당해요. 식단에 유제품이나 콩, 뼈가 있는 생선, 잎이 많은 녹색 채소를 포함하면 이 성분을 섭취할 수 있어요. 

• 강화 오트밀 : 350mg
• 정어리 오일 통조림 : 324mg
• 잘게 썬 체다 치즈 : 306mg
• 무지방 우유 : 302mg
• 단단한 두부 : 204mg
• 오렌지 주스 한 컵 : 200~260mg
• 구운 콩 한 컵 : 142mg

 

비타민D

몸이 칼슘을 흡수하기 위해서는 비타민D가 필요하며 이 영양소가 부족하면 뼈와 골격이 약해질 수 있어요. 전문의들은 70세 이전에 매일 600IU정도 섭취하는 것을 권장하는데요. 70세부터는 800IU로 늘려야 해요. 이 영양소는 건강기능식품 등으로도 얻을 수 있어요.

햇빛과 음식에서 비타민D를 얻을 수 있고 아래와 같은 식단에 많이 포함되어 있어요.

• 계란 노른자
• 연어, 송어, 고등어, 참치와 같은 기름진 생선
• 소의 간
• 치즈
• 자외선 처리 버섯
• 우유, 마가린, 오렌지 주스, 시리얼

 

 

단백질

많은 연구들에서 단백질이 뼈 건강에 유리할 수도 혹은 해로울 수도 있다고 주장하고 있는데요. 일반적으로는 섭취량이 낮을수록 뼈 손실과 고관절 골절 확률이 높아지는 것으로 발표되고 있어요. 충분한 단백질과 칼슘 섭취의 조합이 골밀도에 도움이 되는 것으로 나타났는데요. 

• 육류
• 생선
• 계란
• 유제품
• 대두 제품 등의 콩류
• 견과류 및 씨앗 등에 주로 많이 들어 있어요.

 

과일과 채소

많은 연구들에서 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람들의 골밀도가 더 좋고 뼈 손실이 적은 것으로 나타나고 있죠. 이 식재료들 안에는 비타민C, 비타민K, 마그네슘, 칼륨, 엽산, 카로티노이드 등이 많이 들어 있어요.

2017년 40~75세 중국인을 대상으로 한 단일 연구에서도 비슷한 결과가 나왔는데, 2019년 메타 분석에서도 하루 최소 1회 섭취 횟수를 늘리면 중간 수준으로 골절 위험이 감소하는 것으로 나타났어요.

 

 

골다공증에 나쁜 음식

소금

과도한 소금 섭취는 신장에서 칼슘이 빠르게 빠져나갈 수 있어요. 따라서 칼슘 섭취량이 낮은 사람들이 음식에 소금을 많이 넣거나 가공 식품을 너무 많이 먹지 말아야 해요. 

 

옥살산과 피틴산

음식에 함유된 이 성분이 몸이 칼슘을 흡수하는 능력을 방해할 수 있다는 결과들이 있어요. 콩, 밀기울, 콩과 식품에 들어 있는 피틴산과 시금치 및 비트의 옥살산이 대표적인데요. 이런 음식을 익혀 조리하면 나쁜 성분을 제거하는 데 도움이 돼요. 

 

 

음주

술은 여러 가지 이유로 뼈 건강에 부정적인 영향을 주게 되는데요. 과도한 음주는 몸의 칼슘과 비타민D 흡수를 방해할 수 있어요. 또한 만성적으로 자주 과음하는 경우 코르티솔 수치를 높이는 등 뼈 형성과 관련된 호르몬인 테스토스테론을 덜 생성하는 결과가 있어요.

여성에서는 생리 주기를 불규칙하게 만들 수 있는데, 이는 몸 안의 에스트로겐 양을 줄여 골다공증 위험을 증가시키게 돼요.

더군다나 술에 많이 취한 사람들은 낙상이나 넘어져 골절을 입는 경우도 많고요. 

 

카페인

2021년 연구에서 6시간 동안 800mg의 카페인을 섭취하는 경우 신장에서 칼슘이 77% 더 빠진다고 해요. 이 연구에서 커피는 몸에서 소변을 통해 빠져 나가는 칼슘 양을 증가시키기 때문에 나이가 많은 경우 하루 3잔 이상을 마시면 안 된다고 주장하고 있어요. 또한 콜라와 같은 청량음료에 들어가 있는 카페인도 마찬가지예요.

 

 

 

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."