운동 사이 휴식이 중요한 이유

우리가 보통 듣게 되는 운동 방법은 규칙적으로 매일 하는 것이 가장 좋다고 알고 있습니다. 하지만 매일 운동하는 것이 반드시 좋은 것만은 아닙니다. 운동 사이의 휴식은 운동만큼이나 중요하고 실제로 운동의 성공은 휴식 시간 없이는 만들어지지 않습니다. 

 

규칙적으로 운동 사이 휴식하면 몸이 회복할 수 있는 시간을 갖게 됩니다. 보통 우리가 가지고 있는 체력이나 에너지의 수준과 어떤 운동을 하느냐 보다 근육량을 늘리고 다음번 운동에 강도를 줄 수 있는 유일한 방법이 휴식입니다.

무리하게 휴식하지 않고 운동하는 경우 탈진이나 부상으로 이어질 수 있고 근성장에도 부정적인 결과를 주게 됩니다. 

운동 사이 휴식의 중요성 

회복 시간 

모두가 알고 있는 것처럼 휴식이라고 해소 소파에 누워 게으르게 지내는 것을 의미하지는 않습니다. 운동의 효과 즉, 근육 성장이 일어나려면 휴식은 필수 조건입니다. 

운동을 하면서 애써 만든 근육 조직의 미세한 손상은 우리가 휴식을 하면 근육의 글리코겐 수치가 다시 정상화되면서 근육을 키우게 되고 피로를 예방할 수 있습니다. 

 

부상 위험 감소 

안전한 운동을 하려면 규칙적인 휴식이 필수입니다. 너무 과하게 몸을 밀어붙이는 것은 몸의 균형을 깨거나 살이나 근육이 빠지는 잘 못 된 결과를 부를 수 있습니다. 과도한 운동은 근육에 반복적인 스트레스와 긴장을 주게 됩니다. 

이 과도한 근육 사용으로 인해 부상의 위험이 높아지고 원래 계획했던 것보다 더 많은 휴식이 필요할 수 있습니다. 

 

운동 능력 향상 

충분한 휴식을 취하지 못하면 다음번 계획된 운동에 분명히 영향이 갑니다. 운동 이외에 일상적인 생황에도 문제가 생길 수 있습니다. 예를 들어 다음 운동에서 더 큰 무게를 들거나 더 많이 이동하는 것에 대한 의욕을 떨어 뜨리게 됩니다. 

약간 무리를 한 상태에서 근육의 성능이 저하됐을 때는 우리 몸의 지구력 감소, 반응 시간 저하, 민첩성 손실 등의 나쁜 결과가 생기게 됩니다. 

이때 적정한 휴식을 해준다면 에너지를 증가시키고 다음 운동에서의 피로를 예방하며 지속적으로 목표한 운동 진행에 몸의 기능을 준비시키게 됩니다. 

 

건강한 수면 

물론 규칙적으로 운동을 하면 푹 잘 수 있는 효과가 있습니다. 그런데 정기적인 휴식 역시 정확한 시간에 자고 일어나는 데 많은 도움을 주게 됩니다. 

우리 몸은 코티솔과 아드레날린과 같은 에너지 강화 호르몬을 휴식 운동 시 증가시키는데 휴식 없이 운동을 하면 이런 호르몬이 과잉 생산되게 되고 결국 수면을 방해하는 요소가 될 수 있습니다. 결과적으로 피로를 악화시키게 됩니다. 

휴식은 호르몬을 정상적인 수준으로 만들고 균형 잡힌 상태로 되돌려 더 나은 수면에 도움을 줍니다. 

 

올바른 휴식 방법 

이상적인 휴식 시간은 운동의 강도와 시간에 따라 달라집니다. 이는 운동 외 생활 방식과도 밀접한 관련이 있는데 다양한 운동 이후에 휴식 시간을 계산하는 방법은 아래와 같습니다. 

심장 강화 

일반적으로 가벼운 유산소 운동 후에는 휴식일이 필요하지 않습니다. 걷기가 대표적인 가벼운 유산소인데 의사가 따로 지시 한 사항이 없다면 매일 해도 안전합니다. 

그런데 중간 정도에서 격렬한 본인 최대 심박수의 70~90%까지를 쓰면서 하는 운동은 휴식 기간은 필수입니다. 보통 이런 경우 3~5일 정도 운동 후에 한 번씩 휴식일을 넣어 주는 것이 좋습니다. 만일 아주 격렬한 심장 강화 운동을 한다면 휴식일을 더 자주 갖는 것이 좋습니다. 

휴식 시에는 가벼운 스트레칭을 하면서 보내는 것이 좋습니다. 

휴식해야 하는 기간을 결정하려면 유산소 활동을 기준으로 했을 때 매주 성인은 150~300분 정도 중간 강도의 운동, 75~150분 정도의 격렬한 운동을 하는 것이 권장됩니다. 혹은 이 두 강도를 조합해서 진행할 수도 있습니다. 

예를 들어 50분 동안 격렬하게 유산소 운동을 3일 할 예정이라면 하루의 휴식시간에 다른 근력 운동을 배치할 수도 있습니다. 

 

달리기 

달리기는 유산소 운동이고 심장을 강화시키지만 약간 다른 휴식기간을 설정해야 합니다. 초보자의 경우 일주일에 3일을 목표로 하고 나머지 시간에는 휴식하는 것이 안전합니다. 초기에 너무 무리했을 때 부상의 위험이 증가됩니다. 

이렇게 3일 달리기 사이사이에 휴식과 함께 달리기에서 쓰지 않은 다른 부위의 근력 운동을 추가할 수도 있습니다. 만일 마라톤을 계획 중이라라면 대회 3주 전부터는 더 자주 휴식하는 것이 좋습니다. 

 

근력 운동 / 웨이트 트레이닝 

바디 빌딩이나 웨이트 트레이닝은 몸을 분할해서 하루씩 진행하는 것이 안전합니다. 예를 들어 오늘은 상체, 내일은 하체, 모레는 코어 등으로 나누는 것입니다. 한번 운동한 근육은 하루 이상 쉬게 하는 것이 근성장에 도움을 줍니다. 가장 좋은 방법은 몸의 균형을 위해 반대 근육을 다음날 넣는 것입니다. 

예를 들어 오늘 가슴을 했다면 내일은 등 운동 위주로 계획하는 것입니다. 

 

휴식 시에 해야 할 일 

쉬는 날에는 활동량이 줄어들기 때문에 몸은 사실 조금 더 적은 칼로리를 소모하게 됩니다. 하지만 폭식을 피하기 위해서는 적게 자주 먹는 것이 좋습니다. 쉬는 날 특히 단백질 섭취가 필 수입니다. 적절한 단백질은 휴식할 때 성장 하는 근육에 중요한 에너지 원이기 때문입니다. 

활동적인 운동을 하는 경우 매일 체중 1kg 당 1.2~2.0g의 단백질이 필요합니다. 이 단백질 공급에서 중요한 것은 하루 세끼 균등하게 나눠 섭취하는 것입니다. 

탄수화물과 글리코켄 수치를 회복하려면 복합 탄수화물을 활동양에 따라 하루 체중 1kg 당 3~10g까지 섭취할 수 있습니다. 또한 수분 섭취도 중요한데 물을 충분히 마시면 근육의 경련을 예방하고 몸 전체에 영양분을 빨리 전달하게 됩니다. 

마지막으로 야채와 과일, 채소는 회복을 돕는 건강한 탄수화물과 비타민 등을 제공하게 됩니다.