임신 초기 안전한 운동법, 주의사항

요즘 일부 헬스장과 필라테스, 요가 스튜디오에서는 임신 초기 안전하게 할 수 있는 운동 클래스를 열어 활발한 수업을 제공하고 있죠. 임신 중 운동의 이점과 안전하게 할 수 있는 몇 가지 운동법에 대해 정리해 볼게요. 출산 전까지 얼마나 많은 양의 운동이 건강에 필요하지, 초기에 운동했을 때 유산으로 이어질 수 있는지에 대해서도 함께 알아볼게요.

임신 중 운동의 이점

규칙적인 운동은 아래 상태를 포함에 임사부에게 광범위한 건강상의 이점을 제공하죠. 

• 수면 개선
• 기분 개선
• 스트레스 및 불안 감소
• 안전한 출산에 도움
• 변비 및 허리 통증 위험 감소
• 임신성 당뇨병 및 건강한 체중 유지 능력 향상

유선 다리와 같은 큰 근육을 장시간 사용하는 유산소 운동 또는 근력 운동의 경우 심장에서 근육에 산소 공급을 위해 원활한 혈액 순환 능력을 촉진시킬 수 있어요. 가장 이상적인 임신 중 운동 시간은 1주일에 150분의 유산소 운동이에요. 예를 들면 매주 5일 간 하루에 30분 정도의 운동이 가장 적당하다 볼 수 있어요.

막 운동을 시작하는 경우라면 하루 5분으로 시작해서 점차 10분씩 시간을 늘려 가는 것이 좋고요. 추천되는 유산소 운동은 아래와 같은 것들이 있어요. 

• 걷기
• 안장이 넓은 실내 자전거 타기
• 낮은 계단 오르기 
• 수영
• 엘립티컬 운동
• 댄스
• 요가

 

심박수가 분당 110~120회 정도 되도록 유지를 하되 나이에 따라 약간의 차이가 있을 수 있어요. 하지만 어떤 운동이던 다음과 같은 상황은 해로울 수 있어요.

• 자궁과 태아에 너무 많은 압력을 주는 자세
• 관절, 근육 및 뼈에 과도한 부담을 주는 경우
• 너무 격하게 진행되는 경우 
• 탈수를 유발할 수 있는 장시간 고강도 운동

가장 일반적인 고강도 운동의 기준은 운동하는 동안에 쉽게 대화를 나눌 수 있는 정도를 벗어나면 안 돼요. 

 

임신 중 운동 시작하기

첫 3개월 동안은 점차적으로 좋은 운동 습관을 들이는 것을 목표로 해야 해요. 개인적으로 적절한 양은 임신 전에 얼마나 많은 활동양이 있었는지에 따라 달라지는데요. 첫 3개월 동안은 걷기, 요가, 수영, 수중 에어로빅등이 가장 적당해요. 그런데 이 초기 기간 동안에는 담당의사의 권유가 있다면 조깅과 같은 달리기, 적당한 웨이트 트레이닝도 도움이 될 수 있어요. 

권장되는 운동 시간은 매주 150분의 중간 강도 혹은 저강도의 운동인데요. 하루 30분씩 일주일에 5회로 나눠하는 것이 좋아요. 경우에 따라 하루 종일 나눠서 10~20분 정도 운동을 하는 것도 선호될 수 있어요. 

임신 초기 좋은 운동

• 케겔 운동은 골반저 근육 운동으로 자궁, 질, 장, 방광 등의 복부 장기를 지탱하는 근육을 강화하는 목적이 있어요. 이 운동의 경우 방광 기능 제어 또한 도움이 되며 치질 위험을 줄일 수도 있어요. 방광이 비어 있는 상태에서 소변을 참듯이 5~10초간 수축을 유지한 다음 이완하세요. 이때 엉덩이, 다리 또는 복근과 가은 주변근육을 의식적으로 사용하지 않는 것이 중요해요.
• 평지에서 걷은 것은 가장 부드럽고 충격이 적은 운동이기 때문에 임산부에게 가장 이상적이에요. 걷는 동안 팔을 넓고 리드미컬하게 움직이면 심박수가 적당히 증가할 수 있어요. 차분하고 자연스러운 환경에서 걷는 것도 웰빙과 이완을 촉진하는데 도움이 된답니다. 

 

• 산책에 익숙하지 않는 사람의 경우 매주 10분씩 몇 번에 나눠 걷는 것으로 시작할 수 있고 첫 번째 삼 분기 동안은 일주일에 3~5회, 30분까지 점차적으로 늘릴 수 있어요. 만일 달리기에 익숙하다면 포장된 평지 도록에서 시행하는 것도 도움이 돼요. 하지만 이때 발에 잘 맞는 운동화를 고르는 것을 잊지 마세요.
• 수영이나 수중 에어로빅에 익숙한 경우 초기에 평소의 루틴을 그대로 진행해도 안전해요. 만일 수영을 처음 접하는 사람이라면 매주 30분짜리 수업을 2~3회 수강하는 것도 안전한 선택이에요. 자신감이 생기면 일주일에 몇 번 또는 본인에게 맞는 편안한 강도로 진행할 수도 있어요. 
• 요가를 하면 몸이 부드럽게 스트레칭되어 강화에 도움이 되는데요. 통제된 호흡 및 명상과 같은 부분만 보아도 아주 도움이 되는 마음 챙김 기법이에요. 많은 요가 스튜디오에서 임산부를 위한 수업이 만들어져 있어요. 만일 평소 요가에 익숙했던 사람은 초기에 평소 루틴을 계속 이어나가도 좋아요. 

 

안전하게 임신 운동하는 법

임산부는 첫 삼 분기 동안 안전하게 운동하기 위해 아래와 같은 지침을 지켜줘야 해요.

• 충분한 수분 섭취
• 시원하고 느슨한 옷 입고 운동하기 
• 잘 맞고 지지력이 있고 미끄러지지 않는 신발 착용
• 현실적이고 안전한 범위 내에서 운동 목표 정하기
• 운동하는 동안 호흡을 일정하게 하고 심박수에 주의하세요. 
• 피곤하다고 느끼면 멈추고 휴식하세요.

합병증을 예방하기 위해 아래와 같은 운동은 피해야 해요. 

• 강도 높은 운동
• 누군가 혹은 물체와 접촉하는 운동
• 체조 등 넘어질 위험이 높은 운동
• 심박수와 호흡수가 너무 높아져 말하기 어려운 정도의 고강도 운동
• 승마 등 골반과 몸통에 충격을 주는 운동

 

임신 초기에는 체온이 38.9도 이상 올라가는 운동을 삼가야 하고요. 이 부분은 태아 발달 문제와 관련이 있어요. 항상 그렇듯 특히 다음과 같은 경우 운동을 즉시 중단하고 휴식해야 해요. 

• 메스꺼움을 느낄 때 
• 탈수 증상이 있을 때 
• 체온이 과도하게 올라갈 때
• 어지러움이나 머리가 아플 때 
• 호흡이 곤란할 때 
• 심박수가 불편하거나 불안정할 때
• 두통이 있을 때

만일 임산부가 운동 중에 아래와 같은 증상이 있다면 응급 진료를 받아야 해요.

• 질 분비물이나 출혈
• 복부 또는 골발 통증
• 의식 상실
• 통제할 수 없는 구토나 설사
• 흉통
• 빠르거나 느린 맥박
• 종아리 통증 또는 부기

 

 

---

임산부는 임신 초기 운동으로 많은 건강상의 이점이 있죠, 활동적인 사람은 대부분 괜챦지만 대부분의 시간을 의자에 앉아 지내는 경우 가벼운 운동 루틴이 반드시 필요해요. 걷기, 수영, 요가, 실내 자전거, 필라테스와 같은 운동은 임산부에게 적합해요.