불안으로 인한 불면증 해결 방법

여러 가지 요인으로 스트레스가 있을 때 우리는 불안감을 느끼게 됩니다. 

무엇인가에 쫓기는 듯한 불안감이 있을 때 불면증으로 이어질 수 있습니다. 

오늘은 불안 때문에 잠을 잘 수 없을 때 할 수 있는 몇 가지 도움이 되는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

불면증, 즉 잠들기 어려움 경우와 잠이 들어도 깊은 숙면을 취할 수 없는 이유는 여러 가지가 있습니다. 

미국 존스 홉킨스 병원에서는 불안과 스트레스 외에 원인으로는 만성적인 두통, 우울증, 호르몬의 변화, 약물 혹은 갑상선 질환, 위산 역류 또는 천식 등의 질병이 있을 때 수면에 방해를 받는다고 발표했습니다. 

 

불안으로 인한 불면증 해결 방법

 

이런 다양한 원인으로 잠이 들 수 없는 불면증에 도움이 되는 방법입니다. 

 

할 일 목록 만들기 

2017년 진행된 연구에 따르면 미래에 대한 불완전한 일에 대한 걱정은 불면증을 유발하는 것으로 나타났습니다. 

이 연구는 할 일 목록을 작성해 놓은 것이 이미 한 일을 정리한 경우 보다 더 빨리 잠드는데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 

이 연구에 참가한 사람들은 정리한 할 일의 목록이 길고 상세할수록 더 빨리 잠들었습니다. 

 

잠들기 전 최소 5분 정도를 할애해 앞으로 할 일 목록을 작성해 보세요. 

 

 

침대에서 빠져나가기 

침대에 누워서 잠들려고 노력하는 것만이 최선의 방법이 아닐 수 있습니다. 존스 홉킨스 병원에 따르면 침대와 침실에서 20~30분 이상 잠들지 못하고 깨어 있는 경우 침대에서 나가서 다른 일을 하는 것이 훨씬 효율적이라고 발표했습니다. 

잠을 자려고 계속 시도하는데 뇌가 허락하지 않는다면 너무 일찍 잠자리에 든 것 일 수 있습니다. 

필요한 수면 시간은 사람마다 다를 수 있습니다. 모든 사람이 8~9시간의 수면이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 

수면의 시간보다는 수면의 질이 중요합니다. 

수면을 위해 계속 침대에 있는 것을 고집하다 보면 그 자체의 스트레스로 불면증이 더 깊어질 수 있습니다. 

 

 

휴대폰 말고 책을 읽으세요 

질병통제 예방센터에 따르면 디지털 화면에서 방출되는 청색광이 수면에 상당한 방해를 하는 것으로 밝혀졌습니다. 

휴대폰 대신 종이책을 읽은 것이 마음을 산만하게 하는 것에 대해 안정감을 줄 수 있습니다. 

하지만 20분 이상 침대에서 책을 읽지 않는 것이 좋습니다. 20분 후에도 잠이 오지 않는다면 침대에서 일어나 잠들 준비가 될 때까지 다른 곳에서 책을 읽으세요. 

 

 

라디오 듣기 

책을 읽기 위해 불을 켜고 싶지 않거나 눈에 피로를 주고 싶지 않다면 라디오나 오디오 북이 독서의 좋은 대안이 될 수 있습니다. 

오디오북이나 조용한 주제의 라디오 채널은 책과 비슷한 효과가 있습니다. 

너무 흥분되거나 자극적이지 않은 방송이나 오디오북을 찾으세요. 

 

 

마음을 진정시키는 백색 소음 

예전에 해변가에 살 때는 잠이 잘 왔는데 대도시로 옮긴 후부터 잠들기 힘들어지고 바닷소리가 그리워진다는 환자들이 있습니다. 

백색소음은 음원 사이트에서 쉽게 들을 수 있습니다. 백색 소음을 제공하는 앱을 다운로드해 수면에 도움을 받아 보세요. 

 

 

호흡에 집중해 보세요

생각을 가라앉히고 간단한 호흡 운동을 시작해 보세요. 당신의 마음은 분명히 안정되고 숙면으로 이어질 것입니다. 

키포인트는 깊고 규칙적인 호흡입니다. 깊고 느린 호흡은 심장 박동을 늦출 수 있습니다. 이 방법은 불안하거나 스트레스를 받을 때 더욱 도움이 됩니다. 

침대에 누운 상태로 횡격막을 움직이는 호흡을 할 수 있습니다. 

수면 전문가들이 추천하는 방법은 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 놓고 약 2초 동안 코로 숨을 들이쉬고 배가 팽창되는 느낌이 들면 천천히 숨을 내쉬면서 배를 부드럽게 누릅니다. 

 

 

가벼운 탄수화물 간식 먹기 

물론 잠들기 전에 음식은 피하는 것이 가장 좋습니다. 단백질 함량이 높은 음식은 소화를 늦추고 수면을 방해할 수 있습니다. 뇌를 자극하는 호르몬인 노르에피네프린을 방출하는 가공 치즈, 소시지 또는 페퍼로니는 수면에 좋지 않습니다. 

하지만 존스 홉킨스에 따르면 잠을 잘 수 없을 때 가벼운 탄수화물로 된 통곡물 크래커 한 조각, 약간의 팝콘 정도는 두뇌의 수면 호르몬인 세로토닌을 분비하기 때문에 수면에 도움이 될 수 있습니다. 

저녁을 먹은 지 몇 시간이 지났다면 간식을 조금만 먹어도 공복감을 잊을 수 있습니다. 

 

누구나 한 번씩은 잠 못 이루는 밤을 보낼 수 있지만 스트레스 때문에 잠을 못 이루게 된다면 의료진을 반드시 만나야 합니다. 

정신건강 의료진이 사고 패턴을 파악하고 나면 불면증을 극복하는데 도움을 주는 여러 치료법을 알려 드릴 수 있습니다. 

 

수면제는 1차 치료로 권장되지 않고 장기간 복용은 더욱 좋지 않습니다. 

일반 의약품은 내성이 생길 수 있고 오용 및 의존의 위험성이 있습니다. 

수면제 처방보다는 생활 습관을 바꾸는 불면증에 대한 개인적인 진단이 필요합니다.