마그네슘 영양제의 건강상의 이점과 부작용

마그네슘 영양제의 건강상의 이점 

마그네슘은 몸에서 만들어지지 않는 필수 미네랄입니다. 따라서 음식을 통해 섭취해야 합니다.  

마그네슘은 혈당 조절, 근육 수축, 신경 기능, 혈압 유지 및 DNA 합성과 같은 중요한 몸의 기능을 통제하기 때문에 매일 이 영양소를 최적의 양으로 섭취하는 것이 중요합니다.  마그네슘은 콩, 야채, 씨앗과 같은 다양한 식재료에서 발견되지만 대부분의 사람들의 식사에는 마그네슘이 너무 적기 때문에 여러 가지 면에서 건강상의 문제를 유발할 수 있습니다. 이를 극복하기 위해 마그네슘 보충제를 복용하면 이 중요한 미네랄 섭취를 쉽게 늘릴 수 있습니다. 또한 마그네슘 보충제는 혈당을 낮추는 것부터 수면의 질을 개선시키는 것까지 여러 가지 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

오늘 글에서는 마그네슘의 잠재적인 건강상의 이점과 가능한 부작용 그리고 마그네슘 보충제를 안전하게 섭취하는 방법 등 마그네슘 보충에 대한 모든 것을 가능한 기재 해 보겠습니다. 

건강상의 이점 

식이 보조제를 통해 여분의 마그네슘을 섭취하는 것은 몇 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 

 

건강한 혈당 조절 촉진 

마그네슘은 탄수화물 대사와 인슐린 분비에 필요합니다. 따라서 최적의 마그네슘 수치를 유지하는 것은 건강한 혈당관리의 필수적인 요건입니다.  당뇨병 전단계 혹은 이미 당뇨병을 앓고 있는 환자는 혈당 상승으로 인한 소변을 통한 마그네슘 배설이 증가됩니다. 따라서 체내 마그네슘 수치가 낮아질 가능성이 높습니다. 최적의 마그네슘 수치를 유지하기 위해 당뇨병 환자는 마그네슘 보충제가 필요할 수 있습니다.  2021년까지 진행되었던 25개의 연구를 검토한 결과 마그네슘 보충제가 위약 대조군에 비해 당뇨병 환자 및 당뇨병 위험이 높은 사람들의 공복혈당을 크게 감소시키고 인슐린 민감성을 개선한 것으로 나타났습니다.  또한, 연구에 따르면 혈중 마그네슘 수치가 가장 높은 1형 및 2형 당뇨병 화자는 마그네슘 수치가 낮은 사람보다 혈당 조절이 더 잘되는 것으로 조사되었습니다. 

 

스트레스를 줄이고 불안과 우울증을 개선할 수 있습니다. 

마그네셤은 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을 합니다. 충분한 마그네슘을 섭취하지 않으면 스트레스에 대처하는 능력에 영향을 받게 됩니다. 실제로 연구에 따르면 스트레스를 자주 받는 사람들은 일반적으로 스트레스를 받지 않은 사람들에 비해 혈중 마그네슘 수치가 낮았습니다.  또한 마그네슘 보충제는 불안 및 우울증과 같은 일반적인 정신 건강 상태의 증상을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.  우울증이 있는 112명을 대한으로 한 2017년 연구에서 6주 동안 매일 248mg의 염화마그네슘을 보충한 결과 위약군에 비해 우울증과 불안 증상이 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 

 

 

건강한 뼈를 유지하는 데 도움이 됩니다. 

뼈의 저장 성분 중 60%가 마그네슘입니다. 마그네슘을 충분히 섭취하지 않으면 골아세포라고 하는 뼈조직 형성 세포의 활동이 억제되고 뼈를 분해하는 세포인 파골세포의 활동이 증가됩니다.  마그네슘은 또한 골격 건강에 중요한 영양소인 비타민 D의 흡수 및 대사에 필수적입니다. 혈중 마그네슘 수치가 낮은 사람은 골감소증 및 골다공증과 같은 뼈 장애가 쉽게 발생할 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 마그네슘 보충제는 골밀도를 개선하고 골절 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 

 

일부 두통 증상을 개선할 수 있습니다. 

마그네슘은 적절한 신경 기능에 필요하며 염증을 조절하고 뇌의 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다. 편두통과 같이 자주 두통을 경험하는 사람들은 혈중 마그네슘 수치가 낮은 것으로 조사되었습니다. 실제로 마그네슘이 결핍된 상태에서는 편두통이 발생할 확률이 높습니다. 많은 연구에서 마그네슘 보충제가 편두통과 긴장성 두통이 있는 사람들의 증상 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 2022년 리뷰에 따르면 마그네슘 보충제는 편두통 발작 빈도를 줄이고 약물과 같은 전통적인 편두통 치료의 비용과 부작용을 줄이는데 도움을 준다고 밝혀졌습니다. 

 

건강한 혈압 유지에 도움이 됩니다. 

마그네슘은 건강한 혈압 조절에 필요한 산화질소라는 신호 분자의 방출을 촉진시킵니다. 산화질소는 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 중요한 혈관의 이완에 도움을 줍니다.  따라서 음식을 통해 최적의 마그네슘 양을 섭취하면 고혈압 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하면 수축기 및 확장기의 혈압을 정상으로 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.  2021년까지 진행된 49개의 연구 결과에 따르면 고혈압을 치료하지 않은 사람들은 혈압 수준을 효과적으로 낮추기 위해 하루에 최소 600mg의 마그네슘이 함유된 고용량 보충제가 필요할 수 있습니다. 

 

수면의 질을 개선할 수 있습니다. 

건강한 마그네슘 수치를 유지하면 편안한 수면을 취하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘은 중추 신경 줄기의 특정 수용체에 결합하여 수면 조절을 담당하는 GABA라는 신경 전달 물질을 활성화합니다.  일부 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 사람들이 더 빨리 그리고 더 오래 잠들 수 있도록 도와줍니다.  2022년 리뷰에서 식이 마그네슘과 마그네슘 보충제를 포함해 마그네슘 섭취량이 많은 사람들이 하루에 7~9시간 권장되는 수면시간을 충족시키는 숙면 가능성이 가장 높다고 보고 되었습니다. 

마그네슘의 좋은 공급원 

마그네슘은 견과류, 야채, 씨앗, 콩 등에 집주 되어 있습니다. 다음 리스트는 마그네슘의 최고 공급원입니다. 

• 시금치 : 조리된 컵당 156mg 또는 일일 권장량의 37% 
• 호박씨 : 온스당 156mg 또는 일일 권장량의 37% 
• 근대 : 조리된 컵당 150mg 또는 36% 
• 다크 초콜릿 (카카오 70~85%) : 2온스 당 129mg 또는 일일 권장량의 31% 
• 치아시드 : 온스당 111mg 또는 일일 권장량의 29% 
• 검은콩 : 컵당 120mg 또는 일일 권장량의 28% 
• 아몬드 : 온스당 80mg 또는 일일 권장량의 19% 

마그네슘을 섭취하는 방법 

마그네슘은 식사와 관계없이 하루 중 언제든지 섭취할 수 있습니다.  연구에 따르면 구연산마그네슘, 글리시네이트마그네슘, 아세틸타우르산 마그네슘, 말산마그네슘과 같은 특정 형태는 산화마그네슘 및 활상 마그네슘과 같은 종류보다 몸에 더 잘 흡수됩니다. 

 

마그네슘 섭취 권장량 

연령과 성별에 따라 하루 310~420mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 불행히도 현대인들의 절반 이상이 이 정도 권장 섭취량에 미치지 못합니다.  현재 일일 섭취 권장량은 일반적으로 마그네슘 결핍을 예방할 정도의 수치이고 최적의 마그네슘을 상태를 유지를 위해서는 충분하지 못할 수 있습니다. 이 사실은 대부분의 사람들이 마그네슘 섭취를 늘리면 건강상의 이익을 얻을 수 있다는 것을 뜻합니다. 

 

마그네슘 섭취는 안전한가요? 

마그네슘 보충제는 일반적으로 안전하며 적절하게 섭취하는 경우 심각한 부작용은 없습니다. 그러나 식이 보조제를 통해 너무 많은 양의 마그네슘을 섭취하면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.  마그네슘혈증이라고 신장 문제가 있는 사람과 장 질환이 있는 노년층의 마그네슘 수치가 높아질 가능성이 있습니다.  또한 아래 리스트에 있는 것처럼 여러 약물이 마그네슘 저장고를 모두 고갈시킬 수 있고 마그네슘이 일부 약물의 흡수를 감소시킬 수도 있습니다. 

• 항생제 : 마그네슘 보충제는 테트라사이클린, 플루오로퀴놀론, 니트로푸란토인과 같은 항생제의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 
• 혈압 강하제 : 마그네슘을 혈압을 낮추는 역할을 하기 때문에 혈압 약을 복용하는 사람들은 먼저 의사와 상의 후 마그네슘 보충제 섭취를 결정해야 합니다. 
• 이뇨제 : 이뇨제는 마그네슘 배설을 증가시켜 마그네슘 결핍의 위험을 높일 수 있습니다. 
• 양성자 펌프 억제제 : Nexium과 같이 위산 역류를 치료하는 데 사용되는 약물은 마그네슘 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 
• 혈당 강하제 : 마그네슘 보충제는 설포닐우레아 약물과 같은 특정 항당뇨병 약물의 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 당뇨병 치료제 메트포르민은 시간이 지남에 따라 낮은 마그네슘 수치를 유발할 수도 있습니다. 

마그네슘을 많이 섭취해도 될까요? 

마그네슘 보충제를 너무 많이 섭취하면 설사 및 복부 경련과 같은 경미한 부작용이 발생할 수 있습니다.  극도로 많은 양의 마그네슘을 섭취하면 혈중 마그네슘 수치가 1.74~2.61 mmol/L를 초과해 마그네슘 독성이라는 위험한 상태로 이어질 수 있습니다. 마그네슘 독성은 저혈압 및 불규칙한 심장 박동과 같은 증상을 유발해 건강에 치명적일 수 있습니다.  현재 하루 350mg의 마그네슘 섭취가 권장량입니다. 

 

발생가능한 부작용 

고용량의 마그네슘은 주로 위장 시스템에 영향을 주게 되는데 산화마그네슘과 염화마그네슘은 다른 형태 보다 부작용 확률이 더 높습니다. 

• 설사 
• 메스꺼움
• 가벼운 복통 

등의 증상이 있으면 마그네슘 형태를 바꾸거나 복용량을 줄이는 것이 좋습니다.